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Quando falamos em nutrientes essenciais, as fibras na alimentação infantil desempenham um papel bastante importante. E mesmo assim, ainda ela acaba sendo bastante negligenciada no cardápio.
As fibras no organismo
Existem duas categorias de fibra alimentar: solúvel e insolúvel. A maioria dos alimentos vegetais contém os dois tipos.
A fibra solúvel se dissolve em líquido e forma um gel em nossos estômagos, de modo que pode reter gorduras e ajudar a reduzir o colesterol, assim como pode retardar a absorção de açúcares, ajudando a normalizar o açúcar no sangue.
Boas fontes incluem:
- Farelo de aveia
- Cevada
- Ervilhas e feijões
- Nozes
- Sementes
- E a maioria das frutas e vegetais
Além do farelo de aveia, as sementes de chia são especialmente ricas em fibras solúveis: se você já os mexeu em um líquido, sabe como ficam gelatinosos!
A fibra insolúvel, por outro lado, não se dissolve em líquido, mas na verdade absorve líquido. Por isso, adiciona volume às fezes e ajuda a manter o fluxo de resíduos digestivos.
Boas fontes incluem:
- Farelo de trigo
- Grãos inteiros
- Nozes
- Feijão
- Vegetais
Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel são consideradas juntas nas recomendações de fibra alimentar. Suas recomendações diárias para a ingestão adequada de fibra variam de acordo com a idade, sexo e estágio de vida.
Por que a fibra é importante?
As fibras são essenciais em sua dieta por vários motivos. Ajuda seu intestino a funcionar como deveria e torna suas fezes mais suaves e fáceis de evacuar, o que significa que você ou seu filho terão menos probabilidade de ter prisão de ventre.
Uma boa ingestão de fibras também pode reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer de intestino. Essas não são condições nas quais normalmente pensamos em relação às crianças, mas lembre-se — hábitos saudáveis ??começam na infância.
As fibras também ajudam na ‘saciedade’ — o que significa que o ajuda a se sentir satisfeito. Isso, por sua vez, ajuda a manter um peso saudável, pois você ficará menos tentado a se alimentar de alimentos com alto teor calórico.
Dados os níveis crescentes de obesidade entre as crianças, essa é uma questão realmente importante a ser enfrentada. Os adultos, em média, não comem nada perto dos 30g de fibra recomendados por dia. Então fazer as coisas direito com seus filhos pode até ajudá-lo a melhorar sua própria dieta.
Para adicionar fibras à dieta de sua família, inclua os seguintes alimentos. Verifique os rótulos dos alimentos em busca de gramas de fibra dietética para encontrar pães, cereais e outros alimentos ricos em fibras.
- Pães integrais com pelo menos 3 gramas de fibra por porção. Escolher o pão de trigo integral não é suficiente, pois muitas variedades de pão de trigo integral têm muito pouca fibra. Certifique-se de verificar o conteúdo de fibra lendo o rótulo nutricional.
- Cereais com pelo menos 5 gramas de fibra por porção. Para encontrar cereais ricos em fibras, procure os feitos de grãos inteiros, farelo e aveia em flocos. Verifique o rótulo nutricional para se certificar de que tem fibra suficiente.
- O arroz integral é marrom porque ainda tem a casca, que é a fibra. O arroz branco não tem fibra porque as cascas foram removidas.
- Feijões e leguminosas são ótimas fontes de fibras e proteínas.
- Frutas e vegetais também contêm fibras. Esse é um dos motivos pelos quais comer frutas é muito mais saudável do que beber suco, que não contém fibras.
Ao aumentar a fibra na alimentação infantil, é importante fazê-lo gradualmente para evitar o inchaço e os gases. Além disso, certifique-se de que seu filho beba bastante água ao longo do dia. Isso ocorre porque a fibra precisa de água para funcionar corretamente no corpo.
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